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減肥最火的季節,有多少人被「低碳水飲食」欺騙?|減肥
2022/4/21 14:32:00
來源:新浪網
作者: -
編輯:李潔

來源: 數字北京科學中心 

中國農業大學營養與食品安全博士后

所謂“四月不減肥,五月徒傷悲”,隨著天氣越來越熱,小編身邊不少小伙伴都開啟了減肥計劃。

前段時間,“減肥千萬別只吃水煮菜”的話題上了熱搜,一位博主堅持一段時間不吃碳水,只吃水煮菜,最后體重沒減輕,反而出現精神恍惚,虛弱無力的表現。

一直以來,碳水化合物都被視為長胖的元兇,隨著現代人減肥需求的日益增加,低碳水飲食又成為一種新的潮流,但是,為了減肥幾乎不吃碳水,這種方法真的有效嗎?

今天,小編就來給大家詳細介紹一下“低碳水飲食”背后的秘密~

首先,我們要知道,什么是“低碳水飲食”。所謂的低碳水飲食,即飲食結構中減少碳水化合物的組成。

碳水化合物,是由C/H/O三種元素組成,且其中H和O比例為2:1(與水的組成元素比例相同)的有機化合物,主要分為單糖、寡糖、多糖。在我們的日常生活中,含有碳水化合物的食物隨處可見,比如白砂糖、米飯、面食、土豆、紅薯、果汁、牛奶、堅果等。

碳水化合物是生命體的主要供能物質,它經人體吸收分解后形成葡萄糖,能參與調節細胞活動,為人體提供能量,還能調節人體代謝,參與細胞組成(如紅細胞表面抗原)等機體各種重要的生理活動過程。

碳水化合物對人體的生命代謝有著至關重要的作用,如果碳水吸收不足,就會像上文熱搜里的博主,出現許多負面影響。

BBC曾發表過一篇文章:低碳水飲食會增加死亡風險、縮短壽命。具體來看,低碳水飲食的危害有以下幾點:

危害1:胰島素“失靈”

眾所周知,人體內胰島會分泌胰島素來調節血糖,如果長期低碳水飲食甚至無碳水飲食,就會抑制胰島素的分泌,進而導致機體細胞對胰島素敏感度降低,久而久之反而不利于血糖控制。

危害2:低血糖、代謝風險增大

長期采用低碳水飲食,人體無法從碳水化合物中獲取所需糖分,就容易產生低血糖,尤其是劇烈運動之后,更容易因低血糖引發昏厥;其次,由于糖分來源被阻斷,機體為了滿足能量所需,會通過分解脂肪的方式來獲取糖分,但過程中也會產生大量酮體。

正常情況下,人體主要從外界攝入碳水化合物給機體功能,產生的酮體含量不多,且會被快速代謝,而當機體能量主要來源于脂肪代謝,血液中酮體水平會顯著增加,給機體代謝帶來負擔,就容易產生代謝性酮癥。

危害3:人體日漸虛弱

長期采用低碳水飲食,人體能量補給不足,容易導致大腦細胞組織得不到充足的能量而機能衰退,直接的表現就是反應遲鈍、易疲勞、四肢乏力,長久下去,人就會變得越來越虛弱。

既然低碳水飲食對人體危害這么大,高碳水飲食又容易發胖,我們到底該如何搭配才好呢?答案就是“科學攝取+優質碳水”。

按照我國居民碳水化合物的平均需要量(EAR)推薦,成年人每天需攝入120-130g碳水來滿足日常的機體血糖需求。

一般來說,一碗200g熟米飯含碳水52g,300g土豆(約2顆)含碳水54g,一天吃兩碗米飯和2顆土豆,就足夠滿足碳水需求。因此,為了攝入更多更健康的食物,我們可以選擇優質碳水化合物來攝取。

什么是優質的碳水化合物?優質碳水又稱慢碳水,一般是指不經過深加工、完整的碳水化合物。它在人體內留存時間長,消化慢,在滿足基礎血糖的基礎上又能延長飽腹感,同時不會使血糖飆升。常見的優質碳水有谷物、粗糧、雜豆類、薯類等。

而低質碳水在這里也跟大家普及下,低質碳水一般指經過精加工、含糖高的碳水化合物,它們易被人體吸收,容易造成餐后血糖飆升。常見的低質碳水有精米面、飲料、甜點、糖果等。

可能有小伙伴要問了,有些水果的糖分也很高,這種可以食用嗎?

不同的水果的糖分不一,每日攝入適量的水果,可以補充膳食纖維,糖分也不至于攝入太多,但要注意的是,千萬別把水果打成汁,水果被研磨成汁,膳食纖維被破壞,營養損失嚴重,反而得不償失。

總而言之,碳水化合物并不是我們的 “敵人”,科學飲食,攝入適量的優質碳水,才能收獲健康的身體。

另外,關于減肥,小編認為這絕不是一件一蹴而就的事情,無論你是還在減肥,還是減肥多次仍然失敗的小伙伴,只要我們付出努力,做到科學飲食+適量運動,循序漸進堅持下去,就一定能看到成果!

最重要的是,無論減肥與否,認可自己、接受自己,身材焦慮不可取,自信永遠最美麗噢~

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